Ratgeber

Abnehmen mit Sport: Schlank und durchtrainiert dank Sport

14. Januar 2021 by Michaela Herzog

Effektives und gesundes Abnahmen funktioniert am besten in Kombination mit körperlicher Betätigung. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, er erhöht sogar den Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhephasen, fördert die Gesundheit und macht gute Laune. Jede Bewegung tut gut und lässt die Pfunde purzeln, vom Treppensteigen und Spazierengehen bis zum Laufen eines Marathons.

Die Kombination von Ausdauersport und Muskelaufbau hilft besonders beim Abnehmen, idealerweise geht sie mit einer Umstellung der Ernährung einher. Langsamer und kontrollierter Gewichtsverlust und die Verbesserung des Körpergefühls lindern Frust bei Rückschlägen und schaffen eine langfristige Motivation.

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Abnehmen mit Sport

Jeder Sport verbrennt Kalorien. Besonders effektiv ist eine Kombination von Ausdauersport und Muskelaufbau. Es spricht nichts dagegen, viele verschiedene Sportarten auszuüben und auszuprobieren, solange Sie sich nicht überanstrengen.

Die Fettverbrennungszone

Als Fettverbrennungszone wird eine bestimmte Pulsfrequenz während des Trainings bezeichnet, in der Fett besonders effektiv verbrannt werden soll. Der empfohlene Puls für diese Zone liegt je nach Alter zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute bei 20 Jahren bzw. bei 100 bis 130 Schlägen ab 50 Jahren. In dieser Zone sollte man sich beim Ausdauersport noch unterhalten können, also noch nicht nach Luft schnappen. Andere Studien besagen, dass es keine Fettverbrennungszone gibt und das Abnehmen nur auf der Zahl der verbrannten Kalorien beruht. Das Fett wird bei einem Defizit ohnehin verbrannt, die Fettverbrennung selbst findet nicht bei einem bestimmten Puls statt.

Unabhängig von der Fettverbrennung sollten Anfänger und Menschen mit Übergewicht ihr Ausdauertraining langsam starten und ihren Puls nicht zu hochtreiben, um Verletzungen und Kreislaufbeschwerden zu vermeiden. Im moderaten Tempo können Sie länger laufen und verbrennen damit auch mehr Kalorien als auf einem kurzen Sprint.

Ausdauersport: Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen

Beim Ausdauersport geht es darum, über einen längeren Zeitraum „ausdauernd“ zu trainieren. Die Intensität des Trainings ist beim Ausdauersport geringer als zum Beispiel beim Kraftsport, die Reize auf den Muskel geringer. Trotzdem werden auch hier die Muskeln trainiert, außerdem wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Der Kalorienverbrauch in einer Viertelstunde Training reicht von ca. 100 kcal beim Radfahren oder Nordic Walking bis zu 180 kcal beim Joggen oder Schwimmen.

Aerobic & Fitnesskurse

Bei Aerobic und Fitnesskursen werden vor allem die Ausdauer und die Körperkoordination trainiert. Bei der Vielzahl an Kursen ist für jeden etwas dabei, durch Abwechslung bleibt das Training interessant. Kurse mit festen Zeiten helfen dabei, sich zu motivieren, das Training mit der Gruppe und unter Anleitung des Kursleiters tragen ebenfalls zur Motivation bei.

Abnehmen durch Muskelaufbau

Muskeln verbrauchen Kalorien. Mehr Muskelmasse bedeutet also, dass man mit gutem Gewissen mehr essen kann, ganz abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen und der definierten Figur. Muskeln werden durch Reize aufgebaut, stetige Steigerung der Anstrengung regt das Muskelwachstum an. Jede Anstrengung reizt den Muskel, besonders gezielt lassen sich die Muskeln mit Kraftsport aufbauen. Hier werden die einzelnen Muskelgruppen mit freien Gewichten oder an Trainingsgeräten trainiert. Die Belastung lässt sich durch Erhöhung des Gewichts und Steigerung der Wiederholungen bedarfsgerecht erhöhen.

Abnehmen durch Yoga & Pilates

Auch wenn Yoga und Pilates durch die ruhigen Bewegungen nach Entspannung aussehen, sind die Körperhaltungen sehr anstrengend und trainieren Muskeln, Körperkoordination, Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit. Das lange Halten der Positionen und die langsamen, kontrollierten Bewegungen fordern Körperspannung und Konzentration.

Während des Trainings werden Kalorien verbrannt, durch den Aufbau der Muskulatur wird der Grundumsatz erhöht.

EMS Training

Beim Elektrostimulationstraining werden die Muskeln mit Reizstrom stimuliert. Das heißt aber nicht, dass sich der Sportler entspannt zurücklehnen kann: Die Stimulation erfolgt während der Übungen. Ein Trainer gibt Übungen vor und steuert die elektrischen Impulse, die über verkabelte Funktionskleidung an den Körper gelangen. So werden die Übungen besonders anstrengend und das Muskelwachstum wird zusätzlich angeregt. Gleichzeitig werden verspannte Muskeln gelockert, weshalb die Geräte vor allem im Reha-Sport eingesetzt werden.

Für den Freizeitsportler sind Kraft- und Ausdauersport ohne Stromstöße ausreichend und schonender für den Körper. Wer unter Verspannungen leidet oder nach Verletzungen Muskeln wiederaufbauen will, kann unter Anleitung eines fachkundigen Trainers vom EMS-Training profitieren.

Allgemeine Tipps zum Abnehmen durch Sport

Um gesund und langfristig abzunehmen ist Sport ideal. Besonders am Anfang ist es wichtig, sich nicht zu übernehmen und seine eigenen Erwartungen nicht zu hoch zu setzen. Um Frustration und körperliche Schäden zu vermeiden sollten Sie daher langsam beginnen. Auch die eigenen Interessen sollten nicht vernachlässigt werden, langfristig wird sich der Erfolg nur bei einer Sportart einstellen, die auch Spaß macht.

Tagebuch führen

Ein Tagebuch über seine sportlichen Aktivitäten zu führen macht aus vielen Gründen Sinn. Über das Tagebuch kann der zusätzliche Leistungsumsatz ausgerechnet und in die tägliche Kalorienbilanz übertragen werden. So lässt sich überprüfen, ob die Kalorienzufuhr ausreichend ist, eventuelle Rückschläge in der Diät lassen sich auf dieser Grundlage ermitteln.

Wer nach ein paar Wochen oder Monaten seine Motivation zu verlieren droht, kann über das Tagebuch seine Fortschritte nachvollziehen. Besonders beim Kraftsport ist die sorgfältige Dokumentation von Gewichten und Wiederholungszahl der Übungen ein guter Indikator für Fort- aber auch für Rückschritte. Ein Leistungsabfall kann ein Zeichen für ein zu hohes Kaloriendefizit sein, das sich auf der Grundlage des Tagebuches anpassen lässt.

Realistische Ziele setzen

Das Ziel des Trainings sollte immer erreichbar sein. So macht es wenig Sinn, als Anfänger im Kraftsport die Teilnahme an einem Bodybuilding-Wettbewerb als Ziel anzupeilen oder beim Mannschaftssport bereits von der Bundesliga zu träumen. Motivierender ist es, wenn Sie im Laufe der Diät bzw. des Trainings merken, dass das gesetzte Ziel auch erreichbar ist. Wenn es übertroffen wird, umso schöner.

Auf andere können große Ziele aber auch sehr motivierend wirken, das hängt von der Persönlichkeit jedes Einzelnen ab. Wer, um mit dem Laufen anzufangen, am meisten von der Vorstellung eines Marathons beflügelt wird, kann sich Teilziele setzen. Viele örtliche Sportvereine bieten Wettkämpfe mit unterschiedlich langen Strecken und unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden an.

Seien Sie auch bei Ihren Abnahmezielen realistisch. Wer sich zu sehr unter Druck setzt und zu wenig isst oder zu viel trainiert, gefährdet die langfristige Wirkung der Diät und unter Umständen auch seine Gesundheit.

Nicht übertreiben

So gesund Sport auch ist, zu viel davon kann krank machen. Wenn der Körper die Aktivitäten nicht gewohnt ist sollte er langsam an die neuen Aufgaben herangeführt werden.

Wird der Muskel zu stark beansprucht, kann er übersäuern. Bei einem harten Training entstehen feine Risse in der Muskulatur. Das allein ist noch kein Problem, leichte Schmerzen und auch der anschließende Muskelkater lassen sich kaum vermeiden und sind auch nicht schädlich. Trainiert man jedoch weiter, steigt das Laktat im Muskel an und der Muskel übersäuert. Die Folge können neben Schmerzen auch Kontraktionsstörungen im Gewebe und Kreislaufstörungen sein. Um die Säure abzubauen, verbraucht der Körper Protein. Ebenfalls ein unerwünschter Effekt. Langfristig kann ein Übertraining das Immunsystem schwächen und sogar die Knochen angreifen. Aber keine Angst, wenn Sie aus Versehen doch mal zu viel trainieren. Gleichen Sie dies einfach durch eine längere Ruhepause aus und achten beim nächsten Training mehr auf die Signale Ihres Körpers.

Ausreichende Pausen sind in jedem Training wichtig. Der Muskelaufbau findet in der Regenerationsphase statt. Im Training erhält der Muskel einen Reiz, der ihn zum Aufbau animiert. Diese Aufgabe kann er aber erst erfüllen, wenn er die erforderliche Ruhe erhält. Sind die Pausen zwischen den Trainingsintervallen zu kurz, kann kein Aufbau stattfinden.

Rückschläge verarbeiten

An irgendeinem Punkt werden Phasen auftreten, in denen keine weitere Steigerung mehr möglich zu sein scheint. Egal wie viel man trainiert, die Wiederholungszahl beim Kraftsport lässt sich nicht steigern, die Jogging-Strecke nicht verlängern oder die Nadel auf der Waage weigert sich strikt, weiter nach unten zu wandern.

Nachdem am Anfang einer Diät und den ersten Sportstunden die Erfolge fast täglich zu sehen und zu fühlen waren, kann sich nach einiger Zeit das Gefühl einstellen, dass die ganze Arbeit keine Früchte trägt. Das liegt beim Gewicht daran, dass der Körper am Anfang viel Wasser verliert und die Kilos purzeln. Später sind die Wassereinlagerungen weg und das Körperfett schmilzt nur grammweise. Das Training wurde anfangs immer einfacher und die Ergebnisse befriedigender, nun muss jede kleine Steigerung hart erkämpft werden.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben einen wichtigen Schritt geschafft. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und schöpft sein Potenzial mehr und mehr aus. Jedes Gramm, das jetzt verschwindet, ist ein wichtiges Gramm, mit jedem Kilo Gewicht auf der Stange, jedem Kilometer mehr steigt ihr Fitnesslevel über ihre normalen Kapazitäten hinaus.

Es wird auch später immer mal wieder zu Rückschlägen kommen, sei es durch Stillstand in Training und Diät, durch Verletzungen oder Krankheit oder einfach durch ein paar faule Tage oder Wochen. Aber das ist nicht schlimm, denn das langfristige Ziel zählt. Und dem kommt es auf ein paar Tage nicht an.

Motivation langfristig aufrechterhalten

Mit den ersten Rückschlägen sinkt häufig auch die Motivation. Am Anfang war da noch diese Euphorie, jetzt stellt sich der Alltag ein und die Fortschritte werden langsamer. Das Abnehmen sollte aber nicht als steiniger Weg betrachtet werden, an dessen Ende man seine Belohnung erhält und dann wieder in seine alten, ungesunden Gewohnheiten verfällt. Es sollte als Gelegenheit betrachtet werden, sein Leben gesund und aktiv zu bestreiten. Und das nicht nur, bis die Traumfigur erreicht ist. Der Weg ist das Ziel, genießen Sie ihn.

Und wenn die Motivation doch mal in den Keller sinkt, lassen Sie sich nicht entmutigen oder geben Ihre Ambitionen sogar komplett auf. Gönnen Sie sich bewusst eine Auszeit, wenn es gerade gar nicht geht. Sehen Sie diese aber nicht als Aufgeben an und bestrafen Sie sich nicht mit einem schlechten Gewissen. Machen Sie eine Pause vom üblichen Sport und probieren Sie neues aus, gehen spazieren oder in ein Freizeitbad anstatt gar nichts zu tun. Testen Sie Ihre neugewonne Kraft und Kondition in einem Kletterpark oder auf einer Wanderung. Genießen Sie das neu gewonnene Körpergefühl.

Im Team ist vieles leichter. Wer mit einem Partner trainiert oder einen Mannschaftssport betreibt muss den inneren Schweinehund nicht allein bekämpfen, die Hemmschwelle, eine Sporteinheit ausfallen zu lassen, ist deutlich höher. Und zusammen mit Gleichgesinnten macht das Training gleich noch mehr Spaß.

Gleichzeitig Ernährung umstellen?

Für das Abnehmen ist vor allem ein Defizit an Kalorien erforderlich, dies wäre also auch mit Chips und Cola machbar. Außer der Tatsache, dass eine solche Ernährung alles andere als gesund ist, wäre die Menge an fettiger und zuckeriger Nahrung verhältnismäßig gering und unbefriedigend für den Hunger. Heißhungerattacken und schlechte Laune wären vorprogrammiert.

Wer Sport macht benötigt eine ausgewogene Ernährung, für den Aufbau von Muskeln ist vor allem das Eiweiß in der Nahrung wichtig. Zu wenig Eiweiß verhindert nicht nur den Aufbau von Muskeln, er verhindert auch, dass während einer Diät Muskeln abgebaut werden. Ungefähr 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag sind während einer Diät empfehlenswert.

Um dauerhaft und gesund abzunehmen ist eine Umstellung der Ernährung sehr wichtig. Die Umstellung muss nicht an einem Tag vorgenommen werden, vielen fällt eine schrittweise Umstellung deutlich leichter. Wer effizient abnehmen möchte, wird sich mit dem Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auseinandersetzen und einen Ernährungsplan erstellen. Die Umstellung wird sich dabei mehr und mehr einstellen, wenn das Wissen und das Verständnis für die Zusammenhänge von Nahrungsmitteln, Gesundheit und gutem Körpergefühl wachsen.

Prinzip des Abnehmens

Das Prinzip des Abnehmens ist ganz einfach: Wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als er benötigt, verliert er Gewicht. Denn dann muss er zur Energieerzeugung auf die Reserven des Körpers zurückgreifen.

Was sind Kalorien?

In Kalorien wird der Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Die richtige und vollständige Bezeichnung ist Kilokalorie und wird mit der Bezeichnung Kcal abgekürzt. In kcal wird die Energiemenge in Nahrung gemessen, die benötigt wird, um 1 kg Wasser unter definierten physikalischen Druckbedingungen um 1 Grad zu erhöhen.

Ein Gramm Fett hat einen Brennwert von 9,3 kcal, Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) haben einen Brennwert von 4,1 kcal. Um ein Kilo Körperfett zu verlieren ist ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erforderlich, da es sich beim Körperfett nicht um reines Fett handelt. Das Körperfett setzt sich aus Fett und gebundenem Wasser zusammen.

Grundumsatz & täglicher Kalorienverbrauch

Jede Tätigkeit verbraucht Kalorien, sogar im Schlaf benötigt der Körper Energie. Während der Grundumsatz für alle unbewussten Tätigkeiten benötigt wird, lässt sich der Leistungsumsatz durch Aktivitäten deutlich erhöhen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz beziffert den Kalorienverbrauch ohne Aktivitäten, er wird auch als Ruheumsatz bezeichnet. Diese Energie benötigt der Körper für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, für den Herzschlag, das Atmen und alle weiteren lebenswichtigen Tätigkeiten.

Jeder Mensch hat dabei einen individuellen Grundumsatz, der abhängig ist von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Fitnesslevel und Gesundheit. Als sehr grobe Orientierung kann man bei Männern von einem Grundumsatz von 1.600 – 1.900 kcal/Tag und bei Frauen von 1.300 -1.500 kcal/Tag ausgehen.

Je höher zum Beispiel der Anteil an Muskelmasse ist, umso höher ist auch der Grundumsatz. Das bedeutet, dass ein trainierter Körper auch in den Ruhephasen mehr Energie benötigt als ein untrainierter Körper. Je nach Muskelmasse kann das schon 100 – 200 kcal/Tag ausmachen. Zur Ermittlung des eigenen Grundumsatzes helfen Rechenprogramme, die es im Internet gibt. Wer es genauer wissen möchte kann sich seinen Grundumsatz von Ärzten, Ernährungsberatern und in einigen Fitnessstudios ausrechnen lassen.

Leistungsumsatz

Mit jeder Bewegung wird Energie verbraucht und es werden Kalorien verbrannt. Die hierbei verbrauchte Energie wird als Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz bezeichnet und bei der Errechnung des täglichen Kalorienverbrauchs auf den Grundumsatz addiert.

So verbrauchen Tätigkeiten wie Sitzen oder Liegen ca. 70 kcal/ Stunde, beim Aufräumen verbraucht man ca. 120 kcal/Stunde. Beim Basketball- oder Fußballspielen bringt man es sogar bis auf über 500 kcal/Stunde, das entspricht etwa einer Tafel Schokolade.

Beispiel für täglichen Kalorienverbrauch

Ein kleines Beispiel: Wir gehen von einer erwachsenen, normalgewichtigen Frau mit einem Bürojob aus, die leichten Sport betreibt. Über den Tag verrichtet sie die folgenden Tätigkeiten:

Büroarbeit, 8 Stunden: Kalorienverbrauch 600 kcal
Hausarbeit, 1 Stunde: Kalorienverbrauch120 kcal
Nordic Walking, 1 Stunde: Kalorienverbrauch 350 kcal

Ausgehend von einem Grundumsatz von 1.400 kcal liegt der tägliche Kalorienverbrauch bei 2.470 kcal. Wenn durch Ernährung exakt diese Menge an Kalorien zugeführt wird, wird die Frau weder ab- noch zunehmen.

Kalorienaufnahme reduzieren

Um abzunehmen muss die Energie, die dem Körper zugeführt wird, geringer als die verbrauchte Kalorienmenge sein. Dann nämlich greift der Körper auf seine Reserven zurück und verbrennt diese. Um also ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, muss ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erreicht werden. Bei einer empfohlenen Reduktion von 300 bis 500 kcal /Tag dauert es demnach 15 bis 20 Tage, bis ein Kilo Körperfett verbrannt ist. Der Gewichtsverlust auf der Waage wird anfangs höhere Werte anzeigen, bei den verlorenen Pfunden handelt es sich allerdings um Wasser.

Auch wenn eine solche Diät sehr langwierig klingt, ist sie langfristig nicht nur gesünder, sondern auch dauerhafter. Vor allem, wenn sie mit einer Ernährungsumstellung einhergeht. Der Körper bleibt auch während der Diät leistungsfähig, häufige Begleiterscheinungen von Diäten wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und schlechte Laune werden deutlich reduziert.

Leider greift der Körper nicht automatisch nur Fettreserven an, sondern bezieht seine Energie auch aus Muskelmasse. Dieser Effekt ist natürlich nicht gewollt und Sie können ihm mit Sport und einer langsamen Gewichtsreduktion mit ausreichender Eiweiß-Versorgung entgegenwirken. Durch Bewegung, insbesondere beim Kraftsport, werden dem Muskel Reize vermittelt. Der Körper merkt, dass er diese Muskeln braucht und wird eher auf Fett- als auf Muskelmasse zur Energiegewinnung zurückgreifen.

Ein geringes Kaloriendefizit verringert auch die Gefahr, dass der Körper in den „Hungersnot-Modus“ schaltet. Drastische Diäten mit einem hohen Kaloriendefizit vermitteln dem Körper, dass eine akute Nahrungsknappheit herrscht. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren und der Körper schaltet auf Sparflamme. So versucht er, sich vor dem drohenden Verhungern zu retten und sich auf das viel zu knappe Nahrungsangebot einzustellen. Eine tolle Eigenschaft in Notzeiten, eine ungeliebte Bremse bei der Gewichtsreduktion.

Kalorienverbrauch erhöhen

Anstatt nur Kalorien zu verringern kann der Kalorienbedarf durch Bewegung erhöht werden. Jede Tätigkeit verbraucht Kalorien, so dass schon durch kleine Änderungen wie Treppensteigen statt Aufzug oder ein Spaziergang in der Mittagspause die körpereigene Fettverbrennung angekurbelt werden kann. Wer täglich eine Stunde Sport macht kann also ohne Verringerung seiner Nahrungsmenge bereits eine effektive Diät machen. Vorausgesetzt natürlich, seine vorherigen Essgewohnheiten entsprechen seinem täglichen Kalorienverbrauch.

Fazit

Die Kombination von sportlicher Betätigung und Ernährungsumstellung ist sowohl die effektivste als auch die gesündeste Art, Gewicht zu verlieren. Durch körperliche Anstrengung werden nicht nur Kalorien verbrannt, der Körper wird außerdem geformt, die Silhouette wird straffer, Arme und Beine definierter. Auch dem Jo-Jo-Effekt wird durch ein Sportprogramm entgegengewirkt, wenn das Training auch nach dem Erreichen des Diät-Zieles fortgeführt wird. Menschen mit einer guten Muskulatur verbrauchen auch dann mehr Kalorien, wenn sie gerade keinen Sport machen, der Grundumsatz ist erhöht.

Natürlich spielt Sport auch für die Gesundheit eine große Rolle: Beim Training werden verschiedene Substanzen im Körper freigesetzt, dazu zählen zum Beispiel Enzyme, welche die Fettverdauung anregen und den Abtransport von Fetten verbessern. Die Blutfettwerte sinken, schädliches Cholesterin nimmt ab, Blutzuckerspiegel und Blutdruck sinken. Erkrankungen, die mit Übergewicht und/oder einem Mangel an körperlicher Betätigung einhergehen können, kann durch Sport entgegengewirkt werden. Dazu zählen Diabetes und Herzerkrankungen, auch die Gefahr eines Schlaganfalles sinkt.

Ein weiterer Pluspunkt: Sport verbessert die Laune. Gerade während einer Diät kann die Stimmung schon mal sinken. Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Körper stimmungsaufhellende Substanzen produziert und macht uns resistenter gegenüber Stress.