Abnehmen am Bauch: Bauch weg: Flach und hart statt Bauchfett

Wer sein Bauchfett verringert, sieht nicht nur besser aus, sondern beugt auch Krankheiten vor. Speziell dem geraden Bauchmuskel kommt eine große Beachtung zu. Er verfügt bei den meisten Menschen über drei, bei manchen auch über vier Zwischensehnen. Ist das Bauchfett weg und der Muskel definiert, kommt der Waschbrettbauch zum Vorschein. Für die Gesundheit und eine ansehnliche Optik reicht es den meisten aber völlig aus, wenn die unnötigen Fettpölsterchen verschwinden und der Bauch dadurch flacher wird. Entscheidend ist, dass weniger Fett- und mehr Muskelmasse vorhanden und die Körpersilhouette insgesamt schlanker geworden ist.

Bauchfett kann ungesund sein

Dass der Mensch ausgerechnet um seine Mitte herum ordentlich zulegt, hat evolutionäre Gründe. Unsere Vorfahren kannten keine vollen Supermarktregale oder bestückte Kühlschränke und so verspeisten sie in Notzeiten so viel Nahrung als möglich. Das darin enthaltene Fett, dass beispielsweise auch als Wärmespeicher fungierte, lagerte der Organismus ein. Und zwar in der Bauchregion, denn dort war ausreichend Platz und die inneren Organe mussten ohnehin vor Stößen und Verletzungen geschützt werden. Die Ablagerung des Zuviels an Essen macht an jener Stelle durchaus Sinn. Schließlich darf es Magen, Leber, Milz, Nieren, Lunge und Herz ja keinesfalls zu kalt werden. In den westlichen Industrieländern herrscht jedoch seit mehreren Generationen ein enormer Überfluss an Nährstoffen. Das Vorsorgen für schlechte Zeiten ist unnötig geworden und außerdem haben die meisten in Europa oder Nordamerika lebenden Personen bereits eine deutlich sichtbare Vorratskammer angelegt. Der Bauch wächst und die Fettpolster gehen nicht mehr weg. Die Hungerphasen, in denen vormals auf die eingelagerte Energie zurückgegriffen wurde, fehlen dieser Tage.

Negative Auswirkungen

Weil der Körper die Fettpölsterchen von alleine nicht mehr abbauen kann und sie ihn auch bei Bewegungsabläufen behindern, beeinträchtigen sie die Gesundheit. Das sogenannte Viszeralfett erhöht das Herzinfarktrisiko, kann zu Thrombose führen oder trägt dazu bei, eventuell an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Außerdem lähmt es die Bereitschaft sich ausreichend zu bewegen. Dieser Teufelskreis an übermäßigem Bauchumfang und der damit verbundenen, eingeschränkten Bereitschaft körperlich aktiv zu sein, lässt die Waage immer höher ausschlagen. Je mehr unnütze Masse der Bewegungsapparat mit sich herumschleppen muss, desto schwerer fällt es ihm, gelenkig zu bleiben. Eine Unlust an Sport entsteht und schon bald wächst nicht nur die Körpermitte, sondern überall entstehen Fettpolster. Bei Frauen besteht ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern akuter Handlungsbedarf. Männer sollten nicht breiter sein als 102 Zentimeter. Gesund und unproblematisch gelten Maße von maximal 80 beziehungsweise 94 Zentimetern.

Freisetzung von Fettsäuren

Wer mehr Zucker aufnimmt als für den Erhalt der Vitalfunktionen benötigt wird, fördert die Anzahl der freien Fette im Blut. Diese schädigen jene Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren. Die Zellen verfetten. Essen Sie also viele fettige Süßigkeiten, setzt der darin enthaltene Zucker Fettsäuren frei, die die Bauchspeicheldrüse angreifen und deren Funktion verlangsamen. Es wird für die Bauchspeicheldrüse immer schwerer, den Insulinspiegel auf einem gesunden und produktiven Level zu halten. Proportional dazu steigt die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Je weniger Fett der Körper zur Verfügung hat, desto seltener erfolgt eine Freisetzung desselben. Die Bauchspeicheldrüse kann ihrer Arbeit ungehindert nachgehen und wird nicht überlastet.

Entzündungsfördernde Stoffe

Hat man im Laufe der Jahre konstant einen immer größeren Bauchumfang aufgebaut, nistet sich das Fett überall zwischen den Organen ein. Mediziner sprechen von einer Verfettung des Bauchraums. Ärzte sehen das Bauchfett als eigenes Organ an, da es eigenständig Entzündungen hervorruft und Hormone produziert. Das Fett umschließt den Darm, die Leber oder ein anders Körperteil und reizt es. Auf diese Weise lässt das Fett die entzündungsfördernden Stoffe im Blut ansteigen. Dieses verdickt und ruft eine Thrombose oder eine andere Entzündung hervor. Wer sich im Abnehmen versucht und mit Ausdauertraining und Ernährungsumstellung rund fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts verliert, verringert deutlich die Gefahr einer chronischen oder akuten Entzündung.

Hormone

Wird der Bauch immer dicker, fängt das Fett an selbst Hormone herzustellen. Leiden Männer unter einer Bauchverfettung, hat dieser Umstand eine sichtbare Begleiterscheinung: die Gynäkomastie. Dieser medizinische Fachbegriff beschreibt das Wachsen der Brüste. Männer mit viel Bauchfett haben einen erhöhten Östrogenspiegel. Dieses weibliche Hormon lässt sie einen tatsächlichen Busen bekommen, der bei vielen ein großes Schamgefühl erzeugt. Nicht nur der Bauch hindert die Betroffenen daran ins Schwimmbad zu gehen, sondern auch die zunehmende Körbchengröße. Fällt bei den korpulenten Herren der der Wert an männlichen Hormonen, steigt er hingegen bei fettleibigen Frauen deutlich an. Androgene, so der Sammelbegriff der männlichen Hormone, können einen starken Haarwuchs im Gesicht verursachen oder die Körpersilhouette beeinflussen. Neigen Frauen eigentlich dazu gleichzeitig an Bauch, Beinen und Po Fettgewebe einzulagern, wird bei einsetzender Hormon-Produktion des Bauchfetts die Körpermitte immer runder. Die klassische Birnen-Form des weiblichen Körpers verschwindet und die Betroffene bekommt eine Apfel-Figur. Dieses Erscheinungsbild wird normalerweise eher Männern zugeschrieben. Beide Geschlechter betrifft, dass bei zu viel Bauchfett eine niedrige Wachstumshormon-Konzentration vorliegt. Zellen erneuern sich nicht mehr so schnell, Wunden heilen schlecht und der ganze Stoffwechsel verlangsamt.

Mögliche Schäden für innere Organe

Kommt es zur Verfettung des Bauchraums, ist selbstverständlich auch das Herz davon betroffen. Weil es für dieses zunehmend schwieriger wird den Organismus mit Blut zu versorgen, kommt es zur Entzündung der Herzkranzgefäße. Außerdem gehen Bluthochdruck und eine Verdickung des Blutes mit zu viel Viszeralfett einher. Beide Faktoren begünstigen einen Herzinfarkt. Auch die Arterien und Venen, die vom und zum Gehirn führen, leiden unter dem eingelagerten Fett. Werden sie sie über einen längeren Zeitraum überbeansprucht, kann es schneller zu einem Schlaganfall kommen. Durch die dauerhaft erhöhten Fettwerte im Blut wird darüber hinaus die Leber beziehungsweise die Galle in Mitleidenschaft gezogen. Gallensteine und -Koliken können die Folgen sein.

Auswirkungen auf das alltägliche Befinden

Weil Beweglichkeit und körperliche Fitness kontinuierlich abnehmen, fühlen sich Betroffene mitunter träge und antriebslos. Jedes sich Anstrengen fällt schwer. Bei den kleinsten Trainingseinheiten kommt es deswegen zu Kurzatmigkeit und vermehrter Schweißproduktion. Wegen Kleinigkeiten sofort und für alle sichtbar ins Schwitzen zu kommen, hält manche dazu an sich gar nicht mehr und nur noch in unbeobachteten Momenten intensiver zu bewegen. Daneben versteift der Bewegungsapparat. Nutzt man diesen nämlich nicht in vollem Umfang aus, gerät er in ein Ungleichgewicht. Mit viel Bauchfett die Zehen mit den Fingerspitzen zu erreichen, wird schier unmöglich. Werden Muskeln und Sehnen nicht mehr benutzt, verkümmern sie und verursachen Schmerzen. Rückenprobleme, Fehlhaltungen und Muskelverhärtungen sind das Resultat.

Psyche und Ästhetik

Dieser Tage wird Schlankheit als Schönheitsideal angesehen. Entspricht man nicht diesem vor allem in den Medien propagierten Bild des perfekten Körpers, kann dies eine Art negativen Stolz verursachen. Personen, die anfänglich nur ein kleines Bäuchlein hatten, lassen sich aufgrund des Dauer-Bashings noch mehr gehen und geraten in eine Art Verweigerungshaltung. Den perfekten Körper ohnehin nicht erreichen zu können, deprimiert sie und macht ihnen das Abnehmen noch schwerer. Auch die Scham von anderen verlacht zu werden, hat Einfluss auf das alltägliche Befinden. Besuche im Schwimmbad werden vermieden, Sonnenbäder abgelehnt und Saunagänge unterlassen. Sich wegen der eigenen Körperfülle zu schämen, nagt am Selbstbewusstsein und kann unter Umständen zu schweren psychischen Erkrankungen wie einer Depressionen führen.

Die richtige Strategie gegen Bauchfett

Um das Viszeralfett weg zu bekommen ist es ratsam, einige Verhaltensregeln einzuhalten. Die Ernährung umzustellen, mehr Sport zu treiben und stressige Situationen zu vermeiden, sind sicherlich einige der wirksamsten Richtlinien. Mit nur einer dieser Regeln gegen die überschüssigen Pfunde zu arbeiten, wird vermutlich nicht reichen. Je ganzheitlicher die Diät, desto gewinnbringender. Soll es also Ihrem Bauchfett an den Kragen gehen, müssen alte Verhaltensmuster abgelegt und ein gesunder Lebensstil eingeschlagen werden. Dazu gehört auch sich ausreichende Ruhephasen zu gönnen und beruflichen sowie privaten Aufregungen aus dem Weg zu gehen.

3.1 Gezieltes Abnehmen am Bauch ist nicht möglich

Der Organismus setzt bei einem Nahrungsüberangebot an allen Körperstellen Fett an. Nicht nur der Bauch, sondern auch die Arme, Beine oder der Kopf sind davon betroffen. Weil der Speck sich verteilt, wird man ihn auch nicht nur an einer Stelle wieder los. Gezieltes Abnehmen ist genauso unmöglich wie gezieltes Zunehmen. Denn: der Körper ist eine Einheit. Er denkt nie in einzelnen Teilen, sondern sieht immer das große Ganze. Darum zeigen Sport und eine gesunde Ernährung ihre positiven Auswirkungen sowohl im Gesicht wie auch rund um den Rumpf. Warum ein zielgerichtetes Abnehmen unmöglich ist, liegt auch an der ineinandergreifenden Muskulatur. Mit jeder Trainingseinheit wird diese gestärkt. Muskeln verbrennen Fett und zwar egal wo im Körper sie ihren Dienst tun. Wer im Fitnessstudio Bankdrücken betreibt, erhöht die Muskelmenge. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto mehr Energie, sprich Fett verbraucht sie. Und zwar völlig egal, wo dieses eingelagert ist. Das Bauchfett wird auch dann angegriffen, wenn beispielsweise die Muskelpartien im Schulterbereich trainiert werden. Des Weiteren ist zu beachten, dass die Fettverbrennungsmenge von der Muskelgröße abhängig ist. Wollen Sie also viel Fett verbrennen, müssen Sie Ihre größten Muskeln im Körper stets mit trainieren. Selbst dann, wenn diese nicht im Bauchraum liegen. Die voluminösesten unter ihnen sind der Oberschenkel-, sowie der Gesäßmuskel. Beide sind wahre Kraftwerke in Sachen Fettverminderung. Die Bauchmuskeln, die eigentlich für den Sixpack die Verantwortung tragen, sind hingegen eher klein. Wer nur sie trainiert, schafft nie die Fettverbrennungsmenge wie sie beispielsweise die Oberschenkelmuskeln leisten können.

Der Weg zum Sixpack

Um einen definierten Bauch zu bekommen, müssen selbstverständlich auch die dortigen Muskeln ins Trainingsprogramm mit aufgenommen werden. Am besten stärkt man sie mit klassischen Crunches, Diagnoalcrunches oder Sit-ups. Jeden zweiten Tag für rund zehn Minuten ins allgemeine Training integriert, bringen diese Übungen die Bauchmuskeln so richtig in Form. Eines sollte Sie jedoch bedenken: Ihre Bauchmuskeln werden erst dann sichtbar, wenn die Fettschicht darüber verschwunden ist. Die Speckröllchen hängen wie eine Art Vorhang davor und überlagern den darunter sich langsam aufbauenden Waschbrettbauch. Damit die eher kleine Muskelpartie im Spiegel erkennbar wird, ist man gezwungen den Körperfettwert auf mindestens zwölf Prozent zu senken. Männer müssen ihn nicht selten auf unter zehn Prozent bringen. Andernfalls bleibt der Sixpack unter dem Bauchfett verbogen.

Stärkung der Bauchmuskulatur

Kräftige vordere, hintere und seitliche Bauchwandmuskeln sind erstrebenswert. Um Sie zu erhalten, haben die Muskelpartien speziell trainiert zu werden. Allerdings sollten die Bauchmuskelübungen nur ein Teil des Fitnessprogramms sein. Wie jede andere Muskelpartie so benötigt auch diese regelmäßigen Pausen, um Wachsen zu können. Es reicht völlig aus, jeden zweiten oder dritten Tag ein gezieltes Bauch-Workout von 5 bis maximal 15 Minuten vorzunehmen, denn auch bei anderen Fitnesseinheiten wird diese Körperregion automatisch mit ein bezogen. Kniebeugen beispielsweise können Menschen nur ausführen, wenn auch die Bauchmuskeln dabei helfen. Es ist ratsam, die Bauchmuskulatur erst am Ende jeder Trainingseinheit noch einmal gesondert zu beanspruchen. Steigt man nämlich mit einem intensiven Bauch-Training ein, geht den Muskeln bald die Kraft auf. Das Gewichtheben hernach wird dann zur Tortur.

Reduzieren des Körperfettanteils

Eine gesunde, normalgewichtige Frau hat einen Körperfettanteil von durchschnittlich 25 Prozent. Bei Männern ist es etwas weniger. Ihr Körper besteht aus rund 18 Prozent Fett. Wer nun am Bauch, dem größten Fettdepot, abnehmen möchte, muss im gesamten den Körperfettanteil reduzieren. Liegt dieser Wert bei einem Mann bei über 30 Prozent, hat er 7000 Kalorien pro Woche einzusparen, um ein Kilogramm Fett abzunehmen. Je geringer der Ausgangswert, desto kleiner fällt natürlich auch die Gewichtsabnahme aus. Liegt Ihr Körperfett bereits bei unter 10 Prozent, können Sie mit einem Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche bereits sehr zufrieden sein. Mehr geht sicherlich nicht. Übrigens: Nur wer das Körperfett reduziert, wird auch den ersehnten Sixpack erhalten. Der trainierteste Bauchmuskel tritt nicht sichtbar hervor, wenn sich darüber noch eine Fettschicht befindet. Erst die Verringerung des Fettgehalts definiert den Waschbrettbauch.

Ausgewogene Ernährung

Sich gesund und vitaminreich zu ernähren ist bei der Bauchfettreduktion ebenso wichtig wie die sportliche Bewegung. Daher müssen Sie genau überdenken, zu welchen Nahrungsmitteln Sie greifen. Oberstes Gebot der ausgewogenen Ernährung ist es naturnah zu essen. Das heißt Lebensmittel zu bevorzugen, die nicht übermäßig oder am besten gar nicht verarbeitet wurden. Obst, Gemüse, Reis und Kartoffeln seien hierfür als Beispiele angeführt. Diese lediglich geerntete und nicht vorgekochte oder konservierte Nahrung hat rund 80 Prozent des Speiseplans einzunehmen. Auf Fertiggerichte jedweder Art ist zu verzichten. In ihnen befinden sich Geschmacksverstärker, große Mengen an Salz und überproportional viel Fett. Den Herstellern solcher Mahlzeiten geht es aus wirtschaftlichen Gründen niemals um die Ausgewogenheit der Speisen, sondern um die Gewinnmaximierung des Unternehmens.

Vollkornprodukte bevorzugen

Nudeln, Müsli, Brot, Graupen, Reis oder Mehl aus Vollkorn sind reich an Ballaststoffen und unterstützen die Verdauung. Mit ihnen kommt seltener zu Verstopfungen, denn der Darm wird dazu angeregt, seinen Inhalt regelmäßig zu entleeren. Außerdem helfen die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe die Darmflora gesund und intakt zu halten. Damit beugt man Dickdarmkrebs vor. Darüber hinaus senkt der Verzehr von Vollkornbrot oder Dinkelnudeln den Blutfettwert. Diabetiker und Menschen, die gefährdet sind eventuell Zuckerkrank zu werden, sollten ebenfalls so oft als möglich zu Vollkorn greifen. Ärzte gehen von einer gesundheitsfördernden Wirkung dieses Nahrungsmittels aus. Man nimmt an, dass sich die Krankheitssymptome damit mildern lassen.

Den Magen füllen

Will man am Bauch abnehmen und soll das Fett im Rumpfbereich weg, ist es empfehlenswert eine Viertelstunde vor dem eigentlichen Essen eine Portion Obst und ein großes Glas Wasser zu trinken. So wird man nicht so viel Hunger verspüren und sich schneller satt fühlen. Auch ein Stück Salatgurke, eine Hand voll Cocktailtomaten oder drei Karotten zu knappern, bevor man sich dem Reisauflauf zuwendet, verringert die Kalorienzufuhr. Außerdem umgeht man damit den Hunger. Der Magen eines Übergewichtigen ist an große Speisen gewöhnt. Reduziert die Person die Essensmenge drastisch, wird dies bohrenden Hunger und große Unzufriedenheit nach sich ziehen. Der Diäterfolg ist dadurch gefährdet. Versuchen Sie deshalb zunächst nicht das Volumen der Mahlzeiten einzuschränken, sondern lediglich die Zusammensetzung. Erst nach und nach erfolgt dann eine Mengenreduktion. Der Körper gewöhnt sich daran und sendet später keine Hungersignale mehr aus. Wer sich sportlich betätigt, darf ruhig zu großen Mengen Kartoffeln, Reis oder Nudeln greifen. Alle drei Speisen machen satt, spenden Energie und haben nicht so hohe Kalorienwerte wie fettige Soßen oder Fleisch.

Sport und Bewegung

Auch wer sich essenstechnisch noch so sehr am Riemen reißt, wird nicht die Diäterfolge verbuchen, wie jemand, der sich noch zusätzlich ausreichend bewegt. Und dies hat einen einfachen Grund. Ein unsportlicher Körper verfügt über weniger Muskeln. Die Muskulatur ist es aber, die Fett verbrennt. Je mehr Muskeln im Körper, desto stärker greift selbiger die eigenen Fettreserven an. Eine gut trainierte und regelmäßig geforderte Muskulatur verursacht einen höheren Grundumsatz. Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht der menschliche Körper täglich rund 25 Kilokalorien. Bei einer 90 Kilogramm schweren Person wären dies also 2250 Kilokalorien, die nötig sind, um die essentiellen Funktionen überhaupt aufrecht zu erhalten. Steigert man die Muskelmasse, schnellt auch der Grundumsatz in die Höhe und so wird ein muskulöser Diäthaltender stets mehr abnehmen als ein unsportlicher. Allerdings sind die Werte für den Grundumsatz von mehreren Faktoren abhängig. Alter, Geschlecht und der aktuelle Fitnessstand können selbigen stark beeinflussen. Jeder Mensch hat folglich einen individuellen Grundumsatz.

Um den Körper optimal zu stählen und keine Muskelpartie zu vernachlässigen, braucht es eine Kombination aus mehreren Sportarten. Nebst den gerade für übergewichtige Menschen so empfohlenen Ausdauerdisziplinen sind auch schnelle, kraftvolle Einheiten nötig. Hanteln stemmen, Gewichte wuchten und auf der Tartanbahn zackige Sprints einlegen, hilft dem Wachstum der Muskulatur und steigert damit den Energieverbrauch. Um aber konditionell zuzulegen und nicht mehr so schnell aus der Puste zu kommen, eignen sich langsame, auf längere Distanzen angelegte Sportarten. Patienten, die unter Bluthochdruck und Herzkreislaufproblemen leiden müssen vorsichtig vorgehen und sich deshalb ärztlichen Rat einholen. Allerdings schadet es auch hier nicht, kraftvolle Elemente in den Trainingsplan zu integrieren. Wer mit 120 Kilogramm anfängt zu joggen, schadet den Kniegelenken immens, weil die Sehnen und Muskeln nicht stark genug sind und das Gewicht nicht abfedern. Alles lastet auf den Knochen. So verursacht der Dauerlauf nicht selten Schmerzen. Zirkeltraining-Einheiten und andere Kraftdisziplinen bringen die Gelenke auf Vordermann und lassen sie die Last beim anschießenden Joggen leichter tragen.

Ausreichender Schlaf

Ein erwachsener Mensch benötigt zwischen sechs und acht Stunden Schlaf pro Tag. Die Anforderungen im Privaten wie Beruflichen verkürzen die Schlafphase nicht selten und belasten damit den Organismus. Denn der Körper braucht jene Ruhephase, um sich zu erholen und das Gehirn verarbeitet währenddessen die Eindrücke des Tages. Im Schlaf fährt sich der Blutdruck nach unten, die Atemfrequenz verringert sich und auch das Herz schlägt seltener. Findet dieses Drosseln der Vitalfunktionen nicht statt, sehen sich die Organe einer Überforderung gegenüber. Weil sich nachts nie richtig erholt wird, hat der Verdauungstrakt Schwierigkeiten damit die Nahrung ordnungsgemäß zu verdauen. Ihm fehlt schlicht die Regenerationszeit und so wird er wie ein Arbeiter am Fließband stetig langsamer und ineffizienter. Mehr und mehr Bauchfett wird eingelagert und das Abnehmen klappt nur noch sehr langsam oder gar nicht. Darum ist es von essentieller Bedeutung, dass Sie sich ausreichend viele Stunden Schlaf gönnen. Wer keinen Schlaf findet, obwohl genügend Zeit dafür vorhanden wäre, darf mit Meditationsübungen arbeiten. Diese können ständig widerkehrende, negative Gedankengänge unterbrechen und unterstützen so das Einschlafen. Auch Yoga und autogenes Training helfen Schlafstörungen zu beseitigen.

So wenig Stress wie möglich

Permanente Anspannung und eine hohe psychische Belastung sind mögliche Mitverursacher von Übergewicht. Diese These vertreten einige Wissenschaftler der Lübecker Universität. Sie haben die sogenannte Selfish-Brain-Theorie entwickelt. Das Gehirn soll bei Stress selbstsüchtig reagieren. Es bezieht seine Energie dann nur mehr aus der aktuell eingenommenen Nahrung. Die Reserven, die sich vorwiegend in Bauchfett äußern, werden nicht angetastet. So verlangt das Gehirn permanenten Nachschub an Essen und gaukelt dem Betroffenen vor, sonst keinen Vorrat mehr zu haben. Die Person isst mehr als nötig und lagert so immer mehr Fett ein. Wird Stress und Hektik weitgehend vermieden, schaltet der Geist sein angeblich egoistisches Verhalten ab und agiert wieder normal. Um beim Abnehmen nicht fortwährend vom eigenen Gehirn torpediert zu werden, sei Ihnen deshalb ans Herz gelegt stressige Situationen zu vermeiden. Schalten Sie beruflich einen Gang zurück und halsen Sie sich nicht zusätzliche Pflichten auf. Ihr Bauchfett wird es Ihnen danken und zurückweichen.

Bauchwickel und Vibrationsgeräte

Leidet man unter Leber- oder Gallenproblemen oder schlagen sich Betroffene mit Magenschmerzen herum, vermag ihnen die wohltuende Wärme eines Bauchwickels durchaus Linderung zu verschaffen. Gegen Bauchfett und damit zur Gewichtsabnahme sind die Bandagen hingegen nicht geeignet. Gleiches gilt für Bauchweggürtel oder Vibrationsgeräte, die durch gezieltes Einwirken auf die Muskulatur zu einer schlankeren Taille verhelfen sollen. Man kann nicht nur an einer bestimmten Körperstelle Gewicht verlieren und deshalb sind Gürtel, die eine schlanke Figur versprechen, wenig hilfreich.

Die besten Übungen für die Bauchmuskulatur

Die Muskelpartien, die sich unter den störenden Fettpölsterchen befinden, gehören selbstverständlich genauso auf jeden Trainingsplan wie andere Körperareale. Doch Anfänger sollten sich nicht gleich überfordern. Deshalb gibt es unterschiedliche Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Sich als Greenhorn zunächst aber nur in den klassischen, Crunches, den sogenannten Bauchpressübungen zu versuchen, macht durchaus Sinn.

Crunches

Für diese Übungen legt man sich flach auf den Rücken, winkelt die Beine an und stellt beide Fußsohlen auf den Boden. Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt. Dann den Oberkörper ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen ein Stück anheben und anschließend wieder langsam sinken lassen. Achten Sie darauf, dass Ihr Hinterkopf auch bei der Abwärtsbewegung immer einige Zentimeter über der Matte schwebt. So bleibt der Bauch allzeit unter Spannung. Denn: Wird die Übung richtig ausgeführt, lässt sich schon beim ersten Crunch ein leichtes Ziehen im Bauchraum erfühlen. Der untere Rücken bleibt allzeit auf der Matte liegen. Er hebt und senkt sich nicht mit. Beim Crunchen kommt es darauf an, die Bewegungen möglichst langsam und exakt auszuführen, weil so die Muskulatur am meisten gefordert wird. Atmen Sie immer dann ein, wenn der Kopf am höchsten Punkt ist. Beim Herabsenken wird geräuschvoll ausgeatmet.

Statische Übungen

Für diese Trainingsvariante begibt man sich in Liegestützposition. Die Unterarme werden auf der Matte abgelegt. Ansonsten berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden. Der restliche Körper sollte waagerecht, gleichsam einem Brett in der Luft stehen und unter Spannung sein. Zusammengekniffene Pobacken sorgen für die richtige Haltung. Möglichst lange aber höchstens 60 Sekunden in dieser Position verharren und tief in den Bauch atmen. Schon nach wenigen Sekunden merkt man ein Ziehen in der Rumpfmuskulatur. Speziell die vernachlässigten Unterbauchmuskeln werden mit jener statischen, bewegungslosen Übung trainiert, so dass der Sixpack sich beginnt deutlicher abzuzeichnen. Zwei bis drei Wiederholungen genügen.

Übungen für Fortgeschrittene

Flach auf den Rücken legen, Beine ausstrecken, anschließend selbige senkrecht, aneinandergepresst in die Luft strecken und in die sogenannte Kerze gehen. Dazu auch den Po anheben. Der untere Rückenbereich geht mit, die Schultern bleiben flach auf dem Boden liegen. Immer wieder in die waagerechte Beinposition zurückkehren und die Knie dabei durchstrecken. Die Spannung muss gehalten werden, denn die Fersen senken sich nie soweit ab, dass sie den Boden berühren. Auch bei dieser Übung kann sich ruhig völlig verausgabt werden. Brennen die Bauchmuskeln, eine kurze Pause einlegen und nochmals 10 bis 20 Wiederholungen versuchen.

Diagonalcrunches

Wem normale Crunches zu eintönig sind, versucht es mit der diagonalen Variante. Dazu legt man sich flach auf den Rücken, die Hände ruhen ohne Kraftaufwand abgewinkelt an den Schläfen und die Beine werden in eine hockende Position gebracht. Dann bewegen sich abwechselnd rechter Ellenbogen und linkes Knie sowie rechtes Knie und linker Ellenbogen aufeinander zu. Bei Anfängern werden sich die beiden Körperteile nicht berühren. Je weniger Bauchfett im Weg ist, desto näher kommen sie sich jedoch. Diese Art Crunches trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, die bei einem gut definierten Körper ebenfalls von Bedeutung sind. Je nach Fitnessstand circa drei Runden à 10 bis 20 Wiederholungen.

Beinschere

Für diese Übung setzt man sich auf den Boden oder eine Fitnessbank. Nur das Gesäß hat Kontakt zur Sitzfläche. Die Arme werden seitlich des Körpers in gestreckter Haltung und auf Höhe der Oberschenkeln positioniert, ohne selbige jedoch zu berühren. Dann die Beine anheben und im Wechsel übereinander kreuzen. Rechtes Bein über linkes, linkes über rechtes bewegen und dabei die Körperspannung halten. Wer möchte, kann diese Übung auch zu Hause auf einem stabilen Tisch oder einem Stuhl absolvieren. Maximal 25 Wiederholungen reichen aus.

Mit ausreichend Bewegung gegen die Pfunde

Sport zu treiben ist für das Loswerden überflüssiger Fettpölsterchen von essentieller Bedeutung. Neben einem gezielten Bauchmuskeltraining ist es sinnvoll, den gesamten Bewegungsapparat in Form zu bringen und Muskelmasse aufzubauen. Einheiten, die die Kraft und das Muskelvolumen erhöhen, sollten ebenso darin enthalten sein wie ausdauernde Disziplinen. Einseitige Sporteinheiten sind zu meiden und führen möglicherweise zu Zerrungen und Überdehnungen. Wie bei der Ernährung, so muss es auch beim Thema Bewegung ausgeglichen zugehen. Wird sich mit Feuereifer auf die Sportgeräte gestürzt und überfordert man den Körper mit einem unrealistisch langen und zu harten Training, schwindet die Lust aufs Weitermachen. Deshalb sich lieber langsam steigern und damit fortwährend Erfolgserlebnisse verbuchen. Es genügt sich zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde intensiv zu bewegen. Wer das ganze Fitnessprogramm um tägliche Spaziergänge erweitern will, macht sicher nichts falsch. Falls es Ihnen zeitlich möglich ist, können Sie später auch gerne häufiger trainieren.

Trainingsplan

Einfach darauf los zu trainieren ist wenig sinnvoll. Mit einem überlegten und vielleicht von einem Arzt oder Fitnesscouch gestalteten Trainingsplan behält man den Überblick. Denn Sprint- und Ausdauereinheiten sollten einander abwechseln, wenngleich für die Ausdauersportarten wesentlich mehr Zeit verwendet werden muss. Jeden zweiten oder dritten Tag zu joggen und dazwischen für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, macht Spaß, überlastet nicht und befeuert den Ehrgeiz.

Ausdauertraining

Um das Fett am Bauch weg und eine insgesamt bessere Physis zu bekommen, gehören Ausdauersportarten auf jeden Trainingsplan. Sie senken das Herzinfarktrisiko, stärken das Immunsystem und sorgen dafür, dass der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen kann. Es lässt sich beobachten, dass Personen, die beginnen Ausdauersport zu betreiben, ein wesentlich besseres Blutbild bekommen. Die Thrombozytenanzahl und damit die Gefahr eine Thrombose zu erleiden, verringert sich und auch der Cholesterinspiegel sinkt. Des weiteren wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und man gerät nicht so schnell außer Atem.

Joggen

Abnehmen durch Joggen gelingt, ist aber nicht für jeden ratsam. Weist der angehende Sportler einen Body-Mass-Index von über 30 auf, sprich ist er adipös, sollte er sich besser für einen anderen Einstieg in den Bewegungsspaß entscheiden. Bei jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken, vor allem auf den Knien, und schädig diese. Hat die betroffene Person bereits Gewicht verloren und fällt der BMI auf präadipöse Werte herab, kann mit dem Dauerlauf begonnen werden. Joggen ist perfekt für die Bekämpfung des Bauchfetts geeignet, denn es stärkt das Herz-Kreislaufsystem und steigert den Energieumsatz. Eine Stunde durch die Natur zu traben, lässt bis zu 800 Kalorien verlieren. Der Körper greift so rascher seine Fettreserven im Bauchraum an und das Abnehmen setzt ein. Daneben erhöht Jogging die Knochendichte.

Schwimmen

Da beim Schwimmen die Gelenke, Knochen und Sehnen nicht belastet werden, eignet sich diese Disziplin hervorragend für Neueinsteiger. Das Verletzungsrisiko ist gering und die Bewegung im Wasser überaus gesundheitsfördernd. Schwimmen wird von vielen Medizinern als eine der empfehlenswertesten Sportarten angesehen. Sämtliche Muskeln werden beansprucht und die Wassertemperatur stimuliert den Kreislauf. Weil dank des Wasserdrucks der venöse Rückstrom erleichtert wird, entlastet der Schwimmer sein Herz. Dadurch ist er im Becken automatisch leistungsfähiger als an Land. Darüber hinaus gelingen ihm Bewegungen, die auf dem Trocknen Schmerzen und Zerrungen verursachen würden. Doch nicht nur Sportneulingen tut das Baden gut. Wer bereits regelmäßig Gewichte stemmt oder zum Joggen geht, kann im Schwimmbad vernachlässigte Muskelpartien trainieren und erreicht damit ein ganzheitliches Fitnessprogramm.

Nordic Walking

Die von dem finnischen Fitnesscoach Mauri Repo erfundene Sportart lässt sich bei allen Wettern betreiben und kann nahezu überall ausgeführt werden. Nordic Walking fungiert häufig als Aufbausport für ein späteres Joggen. Aber auch bereits seit Jahren sportlich Aktive halten sich damit fit. Für den erhofften Trainingserfolg ist es besonders wichtig technisch sauber und exakt zu laufen. Waren Sie noch nie beim Nordic Walken, müssen Sie sich von einem Fitnesstrainer unterweisen lassen. Stöcke zu kaufen und einfach loszumarschieren, kann zu Haltungsschäden führen. Wird die Sportart nach Vorschrift betrieben, ist der Energieumsatz um circa fünf Prozent höher als beim normalen Walken. Dies liegt daran, dass beim Nordic Walking durch die Stöcke zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers trainiert wird.

Weitere Sportarten

Das Spektrum der Ausdauerdisziplinen ist groß und umfasst beispielsweise auch den Radsport. Touren auf flachem Gelände oder auf gleichmäßig ansteigenden Strecken zu unternehmen, erhöht die Belastbarkeit des Körpers ebenso wie Paddelausflüge mit den Kanu. Auch rudern, wandern, bergseigen, mit den Inlinern unterwegs sein und der Eisschnelllauf fallen unter jene sportliche Rubrik. Eine ebenfalls im Winter gerne betriebene Disziplin ist das Langlaufen. Auf Skiern durch verschneite Landschaften zu gleiten ist nicht nur besonders schön sondern auch sehr gesund. Fast alle Muskeln werden nämlich dafür benötigt. Wer es lieber etwas gemächlicher angehen möchte, sollte zu Schneeschuhen greifen und mit ihnen durch die Natur ziehen.

Krafttraining

Für Menschen, die abnehmen und das Fett im Bauchbereich wegbekommen möchten, bleibt es unerlässlich neben dem Ausdauersport auch noch Krafttraining zu betreiben. Diese Art der körperlichen Ertüchtigung lässt die Muskelmasse anwachsen. Da selbige ein wahres Fettverbrennungswunder repräsentiert, erhöht sich der Grundumsatz. Krafttraining wird zumeist in Fitnessstudios durchgeführt und sollte unbedingt unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers erfolgen. Nebst dem bekannten Hanteltraining sind es auch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und das Barrenstützen, die zum Einsatz kommen. In der Beinpresse wird die Kraft des Oberschenkelmuskels gemehrt und beim aufrechten Rudern mit der Langhantel stärkt man das Schultergelenk.

Bewegung im Alltag

Auch Kleinigkeiten zu ändern, kann beim Abnehmen unterstützen. Den Weg zum nächsten Supermarkt zu Fuß zurückzulegen, den Aufzug links liegen zu lassen und stattdessen die Treppen zu nehmen aber auch das Ausführen kleiner Botengänge innerhalb der Firma helfen Ihnen dabei, sich fitzuhalten beziehungsweise fitter zu werden. Ein abendlicher Spaziergang bei Sonnenuntergang oder am Sonntagnachmittag im trauten Familienkreise, fällt ebenfalls unter die Kategorie Bewegung im Alltag. Nach dem Motto jeder Gang macht schlank, entsagt man der Bequemlichkeit und nutzt man jede Gelegenheit, sich zwischen Chefsessel und eigener Wohnung ein wenig körperlich zu ertüchtigen.

Langfristige Ziele setzen

Was durch jahrelanges Fehlverhalten angefuttert wurde, lässt sich nicht innerhalb weniger Wochen oder gar Tage beseitigen. Wer nicht blauäugig genug ist zu glauben, zwischen Ostern und Pfingsten die Traumfigur zu erlangen, wird viel zufriedener mit sich sein. Arbeiten Sie auf Fernziele hin und fordern Sie nicht zu viel von sich. Bis ein Couch-Potato sich in einen Muskelmann verwandelt, dauert es nun einmal eine Weile. Außerdem lassen sich bei Fernzielen kleine Rückschläge besser verkraften. Plant der vom eigenen Bauchfett genervte Patient im nächsten Jahr oder in mehreren Monaten bei einem sportlichen Wettbewerb teilzunehmen, schlägt er salopp formuliert zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens hat er genügend Zeit sein Leben umzustellen und außerdem hilft ihm dieses Ziel sich in schwachen Momenten erneut zu motivieren.

Zielgewicht und Zeitrahmen realistisch festlegen

Wird mit über 120 Kilogramm in die Mission Das Bauchfett muss weg! gestartet, wäre es unklug innerhalb von sechs Monaten auf 80 Kilogramm kommen zu wollen. Das Bindegewebe könnte sich gar nicht so rasch zurückbilden und auch die Disziplin, die eine solches Unternehmen verlangt, wäre beinahe übermenschlich. Besser ist es die beispielsweise angestrebten Kilogramm auf den nächsten runden Geburtstag zu verlegen. Ist das Gewicht bereits acht Monate vor dem selbst auferlegten Stichtag ausreichend gesunken, dann umso besser. Wenn nicht, hat man immer noch Zeit sich wieder mit Elan an die Diät zu machen. Zu Beginn der Nahrungsumstellung verschwindet das Fett am Bauch recht rasch. Je weniger Masse noch vorhanden ist, desto zäher verabschiedet sie sich. Der Körper will seine Reserven nur sehr widerwillig hergeben und fordert ab einem Körperfettwert von zehn Prozent äußerste Konsequenz.

Alternative Gewichtskontrolle

Besser als täglich die Waage zur Rate zu ziehen ist es, sich an einem Kleidungsstück zu orientieren. Suchen Sie sich dafür eine Hose oder eine Bluse aus, die Ihnen vor einem halben Jahr noch gepasst hat. Innerhalb der nächsten sechs Monate wieder hineinzupassen, ist ein durchaus realistisches Ziel. So oft wie gewollt kann nun kontrolliert werden, ob das gute Stück wieder über die Oberschenkel gezogen werden kann oder am Bauch nicht mehr spannt. Als Motivationshilfe darf das Kleidungsstück auch gerne im Schlafzimmer aufgehängt werden. Eine weitere Möglichkeit der Gewichtskontrolle ist es das Maßband zu Rate zu ziehen. Regelmäßig an der gleichen Stelle um den Bauch gelegt, kann man damit hervorragend sichtbar Fortschritte beobachten. Notieren Sie sich die Messergebnisse, so sehen sie am besten ob Ihre Bemühungen erfolgreich waren.

Mit Rückschlägen umgehen

Nur Menschen halten Diät. Und nichts ist menschlicher als ab und an Versuchungen zu erliegen oder gute Vorsätze über Bord zu werfen. Während jeder Abnehmkur kommt es zu Momenten, in denen auch der disziplinierteste zu Süßwaren greift oder sich einfach nicht gegen den Gusto auf eine fettige Mahlzeit erwehren kann. Auch in Sachen Sport macht sich ab und an der innere Schweinehund bemerkbar. Regen, Eisglätte und die Behaglichkeit der heimischen Couch vereiteln das Festhalten am Fitnessprogramm nur allzu oft. Aber nur, weil seit fünf Tagen nicht trainiert oder auf eine gesunde Ernährung geachtet wurde bedeutet dies nicht, dass gleich alles verloren ist. Ernährungsexperten und Sportmediziner sprechen in diesem Zusammenhang von der sogenannten Therapieverdrossenheit. Vergegenwärtigen Sie sich, dass es sich dabei nur um eine Phase handelt, die Ihren Willen auf den Prüfstand stellen möchte. Das beste Mittel gegen dieses Phänomen ist es einigen Verführungen bewusst nachzugeben und sich intensiv mit dem Grund auseinander zu setzen, weshalb man das Abnehmen überhaupt angefangen hat. Manche Patienten können sogar einen zeitlichen Turnus bei ihren Rückschlägen ausmachen. So beschreiben viele Frauen, dass sie zyklusabhängig mit der Therapieverdrossenheit zu kämpfen haben.

Gelegentliches Sündigen ist erlaubt

Die Vorstellung nie wieder einen Schokoriegel oder eine andere, vormals innig geliebte Kalorienbombe essen zu dürfen, macht mürbe. Selbstverständlich heißt es diszipliniert zu sein und nicht mehr jeden Tag zu Hamburger oder Döner zu greifen. Wenn aber eine der beiden Speisen zu Ihren absoluten Lieblingen gehört, sollten Sie sich einen ganz bestimmten Tag im Monat erwählen, an dem Sie sündigen dürfen. Lieber hin und wieder eine kleine Nascherei verkonsumieren als nach zwei Monaten absoluter Abstinenz die Süßwarenabteilung unkontrolliert und voller Heißhunger leerkaufen. Sich zuzugestehen, dass auch Fehler erlaubt sind, lässt weniger hart mit sich ins Gericht gehen. Erfreuen Sie sich an Ihren Fortschritten und hängen Sie sich nicht an Ihren kleinen Untaten auf. Positiv zu denken hilft nicht nur beim Durchhalten, es macht auch insgesamt glücklicher und zufriedener.

Gewicht halten

Hat man das Wunsch- oder Wohlfühlgewicht erreicht, sollte nicht noch weiter an der Talwärtsschraube gedreht werden. Das Gewicht zu halten und sich nicht länger mit Diätvorhaben zu traktieren, schenkt Lebensfreude. Den Erfolg auszukosten und dabei nicht in alte Verhaltensmuster zurückfallen, lässt viel Freiraum auf dem Teller. Wer vorausschauend agiert, kann beim Grillabend am Freitag auch mal über die Stränge schlagen, wenn den Rest der Woche sich konsequent an die selbst auferlegten Ernährungsregeln gehalten wird. Auch eine zusätzliche Sporteinheit hilft die außertourlichen Kalorien wieder loszuwerden. Damit das Gewichthalten auch tatsächlich gelingt, zieht man einmal pro Woche die Waage heran. Schlägt das Pendel zu weit nach oben aus, heißt es sich zusammenzunehmen. Liegt der Betroffene ein Kilo unter dem Idealgewicht, darf sich auch mal mit einer Speise belohnt werden. So kommt keine kulinarische Langeweile auf.

Fazit

Wer sich das Abnehmen am Bauch zum Ziel gesetzt hat, sollte einen langsamen und kontinuierlichen Gewichtsverlust anstreben. Die Umstellung der Lebensgewohnheiten verlangt nach ein wenig Durchhaltewillen und Ehrgeiz. Schaffen Sie es einmal, sich selbst zu disziplinieren, wird Ihnen dies ob der Erfolgserlebnisse zukünftig immer leichter fallen. Der erste Schritt beim Abnehmen ist der schwerste. Haben Sie ihn hinter sich gebracht und gehen Sie motiviert gegen Ihr Bauchfett vor, heißt es dranbleiben.