Täglicher Fettbedarf – wie viel und welches Fett ist gesund?

Fette sind in Verruf geraten, fettarme Lebensmittel werden von vielen Menschen bevorzugt. Dennoch spielen Fette eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie sind unverzichtbare Energielieferanten für einen gesunden Körper, sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie für die Produktion von essenziellen Hormonen und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Nicht zuletzt ist Fett auch ein Geschmacksträger. Aber wie hoch ist der tägliche Fettbedarf eigentlich? Und worauf sollte man bei der Fettbedarfsdeckung achten?

Fettbedarf ist individuell

Der empfohlene tägliche Fettbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene einen Fettanteil von rund dreißig Prozent der täglichen Energiezufuhr. Das bedeutet, dass bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien – ein typischer Wert bei sitzender Tätigkeit und ein paar Wochenstunden leichtem Training wie Yoga oder Pilates – der Fettbedarf pro Tag etwa sechzig Gramm ausmacht.

Die Messung der täglichen Fettaufnahme ist ein wichtiger Aspekt einer ausgewogenen Ernährung, aber leider lassen sich diese sechzig Gramm nicht einfach abwiegen. Auf jeden Fall ist es hilfreich, sich über die Fettgehalte verschiedener Lebensmittel zu informieren und diese bei der Zubereitung und beim Verzehr zu berücksichtigen. Mit den Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen und einer Küchenwaage lässt sich die Fettaufnahme zumindest ansatzweise überwachen. Letztendlich ist es wichtig, ein Bewusstsein für die eigenen Essgewohnheiten zu entwickeln und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

So decken Sie Ihren Fettbedarf optimal

Für die Fettbedarfsdeckung ist es entscheidend, auf die Qualität der Fette zu achten. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette, schränken Sie den Konsum von gesättigten Fetten und sogenannten Transfetten (korrekt heißen sie Transfettsäuren) ein. Verzichten Sie möglichst auf verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Pommes Frites und Kekse. Die Kombination folgender Lebensmittel ist dagegen zur ausgewogenen Ernährung mit optimaler Fettbedarfsdeckung besonders geeignet:

• Der Bedarf an gesättigten Fetten wird in Maßen aus tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Butter und Vollfettmilchprodukten gedeckt.
• Lieferanten einfach ungesättigter Fette sind Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Distelöl, außerdem Nüsse und Avocados.
• Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in fettem Fisch wie Lachs und Makrele, Walnüssen und Leinsamen.

Ein Tipp für die Leckermäulchen unter uns: Zartbitterschokolade ist ebenfalls eine Quelle ungesättigter Fette und stillt gleichzeitig das Verlangen nach Süßem. Sie sollten sich aber bewusst sein, dass auch gesunde Fette kalorienreich sind.

Höherer Bedarf für Sportler

Für Menschen, die viel Sport treiben, reicht ein täglicher Fettbedarf von dreißig Prozent der Kalorienmenge nicht aus. Die DGE empfiehlt eine Fettzufuhr von bis zu vierzig Prozent, wenn der Fettbedarf dem Muskelaufbau dienen soll. Der Grund für den Mehrbedarf ist, dass Muskelaufbau bestimmte Hormone erfordert. Fette sind für die Produktion dieser Hormone wichtig. Eine angemessene Zufuhr von hochwertigen Fetten kann somit den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern. Wer aber den Fettbedarf überschreitet, muss mit einer unerwünschten Gewichtszunahme rechnen. Eine ausgewogene Ernährung, die auch Kohlenhydrate und Proteine in angemessenen Mengen enthält, ist für die Erhaltung der Gesundheit und das Erreichen von Fitnesszielen unerlässlich.

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